Gợi ý 5 loại rau “bổ hơn thịt” nấu chín giàu dinh dưỡng hơn ăn tươi

Lợi ích ăn rau hàng ngày

Theo Thanh Niên, nền tảng của bất kỳ kế hoạch ăn uống lành mạnh nào đều bắt đầu từ rau vì chúng giàu chất dinh dưỡng, ít calo và hàng loạt nghiên cứu đã chứng minh rằng ăn một chế độ ăn uống giàu rau quả giúp ngăn ngừa các bệnh mạn tính như béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim và hội chứng chuyển hóa.

Hầu hết mọi người đều cho rằng ăn rau sống có thể trực tiếp hấp thụ nhiều vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng chất lượng cao hơn. Tuy nhiên, nhà dinh dưỡng Tracy Lockwood Beckerman ở New York (Hoa Kỳ) cho biết: “Rau nấu chín giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng dễ dàng hơn”.

Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ, người dân nên tiêu thụ ít nhất 2,5 cốc (khoảng ba khẩu phần ăn) rau mỗi ngày. Điều này là bởi các món rau củ đem lại những chất dinh dưỡng mà những loại thực phẩm khác như thịt, cá khó có thể cung cấp được, chẳng hạn như các loại vitamin, khoáng chất…

Dù vậy, các nghiên cứu khoa học cũng chỉ ra rằng việc chế biến rau quả ở nhiệt độ cao trong thời gian dài có thể dễ dàng phá hủy nhiều loại vitamin và khoáng chất có trong rau củ. Do đó, nhiều người cho rằng ăn rau củ tươi sống là cách tiêu thụ và hấp thu dinh dưỡng tốt nhất. Tuy nhiên, đôi khi việc nấu chín rau củ lại mang đến nhiều lợi ích hơn cho sức khỏe.

Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy, hầu hết các hình thức nấu ăn sẽ giúp loại rau này tốt cho sức khỏe hơn, nhưng tất nhiên vẫn có một số sự đánh đổi. Trong khi nấu chín có thể làm tăng khả năng chống oxy hóa trong rau, nó cũng có thể làm mất một số vitamin B và C nhưng về tổng thể, rau bina nấu chín có giá trị dinh dưỡng cao hơn, đặc biệt là vì nấu chín lá sẽ thu nhỏ lại, cho phép bạn ăn nhiều hơn.

Những loại rau nấu chín giàu dinh dưỡng hơn ăn sống

Nấm

Thông tin trên Sức khỏe & Đời sống, một số bằng chứng cho thấy rằng nấm được chế biến trong lò nướng hoặc lò vi sóng có thể tăng cường hoạt động chống oxy hóa của chúng, trong khi luộc hoặc rán chúng có thể làm giảm nó. Nhưng một nghiên cứu năm 2016 cũng cho thấy rằng việc chiên bằng chảo có thể làm tăng protein, axit béo thiết yếu và carbohydrate mà bạn có thể hấp thụ. Một nghiên cứu khác được công bố vào năm 2020 cho thấy việc nấu chín nấm khô có thể làm giảm mức độ của các nguyên tố vi lượng độc hại như thạch tín.

Tiến sĩ Rui Hai Liu, giáo sư khoa học thực phẩm tại Đại học Cornell, cho biết nấm cũng có hương vị ngon hơn và dễ tiêu hóa hơn khi nấu chín, giúp bạn ăn nhiều hơn và đáp ứng mục tiêu rau hàng ngày.

Cà chua

Ăn cà chua nấu chín có nhiều lợi ích hơn đối với thành tế bào. Nó cho phép cơ thể hấp thụ trực tiếp các chất dinh dưỡng có giá trị, chẳng hạn như lycopene, một chất siêu chống oxy hóa.

Đặc biệt, Lycopene giúp nâng cao khả năng miễn dịch, bảo vệ cơ thể và phòng chống cảm lạnh, nhưng không phải cách nấu nào cũng phù hợp, tốt nhất bạn đừng nên để cà chua bị cháy, khét (các loại rau củ khác cũng vậy), vì nấu ở nhiệt độ cao sẽ làm giảm tác dụng của vitamin và khoáng chất.

Cà rốt

Cà rốt nấu chín có thể thúc đẩy quá trình hấp thụ beta-caroten (một chất chống oxy hóa được chuyển hóa thành vitamin A trong ruột), có tác dụng nhất định. Cụ thể, nó giúp cơ thể hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn, tăng cường khả năng miễn dịch và tăng cường sức khỏe của mắt.

Sự kết hợp dinh dưỡng lý tưởng là ăn cà rốt với các loại ngũ cốc giàu chất sắt, chẳng hạn như kiều mạch, các nghiên cứu đã xác nhận rằng beta-carotene có thể ngăn ngừa sự mất mát của chất sắt trong cơ thể, cũng tăng cường hấp thụ sắt.

Cải xoăn

Cũng như các loại rau họ cải khác – như súp lơ, bông cải xanh, cải bruxen và bắp cải – cải xoăn chứa nhiều hợp chất gọi là glucosinolate. Tiến sĩ Ho cho biết, khi bạn cắt hoặc nhai cải xoăn, một loại enzyme sẽ chuyển hóa glucosinolate thành các hợp chất mới gọi là isothiocyanates, có thể kích hoạt các con đường chống viêm, chống oxy hóa và chống ung thư trong cơ thể. Tuy nhiên, nhiệt từ quá trình nấu nướng sẽ phá hủy các enzym đó, ngăn cản phản ứng đó và làm cho isothiocyanates ít có sẵn hơn.

Cải xoăn cũng cung cấp nhiều vitamin C và chất chống oxy hóa, những chất này cũng bị phân hủy tương tự khi nấu chín. Một nghiên cứu năm 2018 cũng cho thấy rằng các phương pháp nấu ăn khác nhau như luộc, hấp, cho vào lò vi sóng và nấu bằng áp suất làm giảm hàm lượng kali, magiê, canxi, sắt, kẽm và đồng.

Rau bina

Hầu hết mọi người đều nghĩ rằng ăn rau chân vịt (rau bina) sống có thể nhận được nhiều chất sắt hơn, nhưng thực tế không phải vậy, vì hàm lượng sắt và các chất dinh dưỡng khác (vitamin A, E và kẽm) sẽ tăng lên sau khi rau chân vịt được nấu chín, nên bổ sung thêm vitamin C (nước chanh hoặc lát cam) có thể tăng cường đáng kể sự hấp thụ sắt của cơ thể.

Trúc Chi (t/h)