Ăn táo có thật tốt đủ đường, ngăn ngừa cả ung thư?

Dinh dưỡng của quả táo 

Dưới đây là thông tin dinh dưỡng cho một khẩu phần 100g táo sống, chưa gọt vỏ:

Lượng calo: 52

Carb: 13,8 gam

Đường: 10,4 gam

Chất xơ: 2,4 gam

Chất đạm: 0,3 gam

Chất béo: 0,2 gam

Vitamin C: 8% giá trị hàng ngày (DV)

Kali: 3% DV

Magiê: 1% DV

Ăn táo thay bữa sáng có tốt?

Theo Sức khỏe & Đời sống, mặc dù ăn táo vào buổi sáng khi bụng đói là rất tốt, tuy nhiên nó chỉ nên được xem là một món ăn nhẹ cho bữa sáng. Bạn nên kết hợp táo cùng một bữa sáng lành mạnh để tận dụng tối đa lợi ích của táo.

Không nên ăn táo thay bữa sáng bởi một quả táo không cung cấp đủ năng lượng để bạn có thể học tập, làm việc hiệu quả. Tốt nhất bạn nên ăn táo vào buổi sáng ngay sau khi thức dậy – trước bữa sáng khoảng 30 phút. Hoặc bạn cũng có thể dùng táo như một món ăn nhẹ giữa các bữa ăn để có được những lợi ích tối đa bao gồm dưỡng chất, giảm cân, đẹp da, tiêu hóa tốt và cơ thể khỏe mạnh về lâu dài.

Các nhà nghiên cứu đề xuất một số giả thuyết về lý do tại sao ăn táo có thể thúc đẩy giảm cân.

Đầu tiên, các loại trái cây như táo là thực phẩm “có mật độ năng lượng thấp” – tức là chúng có lượng calo tương đối thấp so với các loại thực phẩm không phải trái cây khác.

Thứ hai, nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn một chế độ ăn nhiều chất xơ (lượng calo hấp thụ bằng nhau) thúc đẩy “cảm giác no” sau bữa ăn, nghĩa là chúng ta cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn một bữa ăn nhiều chất xơ.

Táo là nguồn cung cấp chất xơ quan trọng, cung cấp 5 gam mỗi quả táo cỡ vừa. Và cuối cùng, nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng ăn một chế độ ăn nhiều chất xơ làm giảm tổng lượng calo, do đó góp phần giảm cân.

Ăn nhiều trái cây có nhiều chất xơ khiến chúng ta khó ăn quá mức, bởi vì ăn nhiều trái cây giàu năng lượng thấp như táo sẽ lấn át các thực phẩm khác, làm giảm tổng lượng calo chúng ta nạp vào.

Bên cạnh đó trong khi một số nghiên cứu gần đây đã gợi ý rằng táo có thể cung cấp một loạt lợi ích sức khỏe cho toàn bộ cơ thể, đây là nghiên cứu đầu tiên được công bố để chứng minh rằng ăn một quả táo trước mỗi bữa ăn có thể giúp tăng cường giảm cân.

Có nên ăn táo khi đói?

Theo các nghiên cứu, bạn nên ăn một quả táo vào buổi sáng khi mà trong bụng chưa có thức ăn. Điều này là do táo rất giàu chất xơ, pectin, được tìm thấy trong vỏ của nó. Vì hầu hết mọi người đều gặp vấn đề về tiêu hóa do ngủ không đúng giấc hoặc thói quen ăn khuya, nên ăn táo ngay vào buổi sáng, sau khi thức dậy là một ý kiến hay. Ăn một quả táo vào buổi sáng khi đói có thể kích thích nhu động ruột của bạn tốt hơn bất kỳ loại trái cây nào khác.

Đặc biệt, pectin cũng có thể giúp bảo vệ axit lactic và giúp vi khuẩn có trong nó phát triển tốt hơn trong ruột kết. Điều này sẽ giúp đường tiêu hóa khỏe mạnh hơn. Ngoài ra, pectin trong táo có thể giúp loại bỏ độc tố vì nó dẫn đến loại bỏ chất gây ung thư.

Ăn táo giúp phòng bệnh ung thư?

Zing dẫn thông tin từ Bệnh viện K, táo là loại quả rất quen thuộc với người Việt Nam, được trồng ở nhiều nơi trên thế giới. 100 g táo cung cấp 48 kcal, 0,6 g chất xơ, 2,5 mg sắt, 19 mg canxi, 7 mg vitamin C, 27 µg betacaroten…

Táo cũng chứa nhiều các chất chống oxy hóa, đặc biệt là trong vỏ của chúng. Lượng chất chống oxy hóa trong 100 g táo có hoạt tính tương đương 1.500 mg vitamin C. Các hợp chất polyphenolic trong loại quả này giúp tạo mùi vị và có nhiều tác dụng đối với sức khỏe con người.

Chúng ta đã có nhiều nghiên cứu tìm hiểu về tác dụng của việc ăn táo, các chế phẩm từ loại quả này (nước ép, giấm táo) và nguy cơ ung thư. Nghiên cứu trên bệnh nhân cho thấy tiêu thụ táo (≥166 g) sẽ giảm nguy cơ ung thư như ung thư thanh quản, đại trực tràng, vú, buồng trứng, thực quản, miệng hầu, tiền liệt tuyến.

Ăn nhiều quả cứng như táo và lê cũng giúp giảm nguy cơ ung thư phổi. Cơ chế là do chúng làm ức chế tăng sinh tế bào và hoạt tính chống oxy hóa.

Đặc biệt táo cũng tốt cho người có bệnh mạch vành do làm giảm tỉ lệ tử vong dù ăn với lượng nhỏ (50-70 g/ngày). Bởi chúng có tác dụng chống oxy hóa và điều chỉnh chuyển hóa lipid. Nghiên cứu trên động vật chỉ ra nhóm sử dụng táo có nồng độ cholesterol, diện tích vùng xơ vữa động mạch giảm, từ đó giảm nguy cơ bệnh mạch vành hơn. Ngoài ra, loại thực phẩm này cũng giảm nguy cơ mắc hen suyễn ở phụ nữ và trẻ em.

Rất nhiều chế độ ăn giảm cân đưa táo vào trong thực đơn. Cơ chế là do các chất chống oxy hóa, chống tăng sinh và thông qua con đường tín hiệu tế bào. Ăn táo giảm năng lượng ăn vào do cảm giác chóng no. Các nghiên cứu trên người chỉ ra nhóm tiêu thụ táo hoặc nước ép táo (300-340 g/ngày) có hiệu quả giảm cân rõ rệt hơn so với nhóm không sử dụng.

Táo cũng giúp cải thiện quá trình lão hóa thần kinh. Táo có chỉ số đường huyết thấp, phù hợp với bệnh nhân tiểu đường. Tiêu thụ 2-7 quả táo/tuần làm giảm nguy cơ mắc tiểu đường type 2.

Những lưu ý khi ăn táo

Một điều cần lưu ý là táo khi bị nấm mốc, gây hỏng sẽ sinh ra độc tố patulin. Loại độc tố này có thể gây độc tế bào, gây ung thư cho động vật, viêm xung huyết niêm mạc ruột… Vì vậy, bạn cần lưu ý bảo quản và không sử dụng táo đã bị thối, hỏng.

Người bị đau bụng kinh không nên ăn táo: Một số phụ nữ có thể trạng yếu, hay bị lạnh và đau bụng trong những ngày có kinh nguyệt. Trong thời gian này, kể cả những người khỏe mạnh cũng không nên ăn hoa quả có tính hàn. Đặc biệt là táo xanh, có vị chua khiến tình trạng đau bụng trầm trọng hơn.

Không ăn táo với hải sản: Trong táo có chứa axit tannic. Khi ăn táo kèm với hải sản không chỉ làm giảm giá trị dinh dưỡng của protein mà còn gây ra nguy cơ đau bụng, buồn nôn và nôn mửa.

Hạn chế ăn lõi táo: Hầu hết mọi người đều bỏ lõi táo nhưng vẫn có một số người tận dụng gần hết, chỉ loại trừ phần hạt. Tuy nhiên, đây là điều rất không nên làm. Trong lõi táo có chứa một lượng nhỏ chất độc axit xianhidric. Sau khi ăn, người nhạy cảm có thể cảm thấy khó thở, chóng mặt.

Trúc Chi (t/h)